「やってみたい気持ちはあるのに、最初の一歩がどうしても出ない」
「あと少しだけ自信があれば、行動に移せる気がする」
そんな思いを抱えていませんか。
自分に自信を持てないのは、あなたに力が足りないからではありません。
むしろ、多くの人がつまずくのは、その順番のほうです。
「自信さえ持てれば、自然と動けるはず」
そう思い込んでいると、いつまでたっても動き出せません。
実際には、これとは逆の順番で物事が進むことが分かっています。
この記事では、次のことをお伝えしていきます。
- 自信とは何か、自己肯定感との関係
- 自分に自信が持てなくなる原因
- 自信がない人にあらわれやすい思考のクセ
- 今日から始められる、自信を育てる小さな習慣
- つらさが強いときの相談先
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自信とは？自己肯定感との関係
似た言葉が入り混じっていて、混乱しやすい領域です。
はじめに、言葉の整理からしておきましょう。
自信は「これならできそう」という見通し
心理学には、自信に近い考え方として、自己効力感というものがあります。
これは、カナダ出身の心理学者アルバート・バンデューラが1977年に打ち出した概念です（アルバート・バンデューラ『激動社会の中の自己効力』本明寛ほか訳、金子書房ほかを参照）。
自己効力感（セルフ・エフィカシー）とは、「この場面なら、自分はうまくやれそうだ」という主観的な見込みのことを指します。
漠然とした自信とは少し違い、ある特定の場面や行動に向けられているのが特徴です。
ここで大切なのは、ある特定の場面に向いている、という点です。
だから自信は、分野ごとにばらばらに散らばっています。
たとえば料理は得意でも、大勢の前で話すのは苦手。
そんな状態は、何もおかしいことではありません。
自己肯定感とは、そもそも層が違う
自信と自己肯定感は、次のように整理できます。
- 自信（自己効力感）：「これができる」という、能力についての見通し
- 自己肯定感：成果があってもなくても、自分には存在する意味がある、という土台の感覚
この二つは支え合っていますが、まったくおなじものではありません。
だからこそ、実績を積んでも自己肯定感は上がらないまま、という人もいます。
自己肯定感そのものが気になる方は、自分が嫌い・自己肯定感が低いと感じるときの原因と克服方法も参考になります。
自信は「性格」ではなく「経験の記録」
ここは、この記事の核にあたる部分かもしれません。
自信というのは、生まれつき持っているものではないのです。
バンデューラは、この自己効力感が、大きく4種類の経験から育っていくと説明しました。
- 遂行行動の達成：自分の力でやり遂げた経験
- 代理的経験：自分と近い立場の人が、うまくいく様子を見聞きすること
- 言語的説得：周りから繰り返し認められたり、励まされたりすること
- 情動的喚起：心や体に起こる、生理的・感情的な変化を実感すること
このうち、自分でやり遂げた経験（遂行行動の達成）が、もっとも強く自信を押し上げると考えられています。
言い換えれば、自信とは、動いた後からついてくるものなのです。
「自信がついたら動こう」と待っていても、その材料はいつまでも集まりません。
順番が、そもそも逆になっているということです。
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自分に自信が持てなくなる原因
自分を責めるためではなく、その仕組みを知るために読み進めてみてください。
うまくいった経験が、記録されていない
成功を「たまたまだった」で片づけていると、経験として積み上がっていきません。
失敗の記憶だけが濃く残り、うまくいったことは静かに消えていく。
おなじ出来事を経験しても、記録の仕方ひとつで、手元に残る自信の量は変わってきます。
否定の言葉を、繰り返し浴びてきた
「あなたには無理でしょう」「向いていないよ」
こうした言葉が積み重なると、挑戦する前から結論が出るようになります。
これはあなたの実力ではなく、過去に浴びた言葉が、勝手に判定を下しているだけです。
親との関わりに思い当たる節があるなら、毒親の悩みをカウンセリングで楽にする方法もあわせて読んでみてください。
比較を生む情報に、囲まれている
SNSを開けば、うまくいっている人の姿ばかりが流れてきます。
くらべる相手がいつも上位の人になると、自分の立ち位置が実際より低く見えてしまいます。
これは、意志が弱いから起こることではありません。
完璧主義の傾向がある
100点でなければ意味がない、と思っていると、60点ぶんの成功が、成功として計上されなくなります。
きちんと達成しているのに、達成できた実感だけが残らない状態です。
挑戦を、避け続けてきた
失敗を避けるほど、経験は積み上がっていきません。
そして経験が少ないほど、次の一歩がますます怖くなる。
この繰り返しが、自信のなさをかたく固定していきます。
心と体が、単純に疲れている
不安や緊張、疲れといった体の反応は、「自分はうまくやれないのでは」という受け取り方につながりやすいとされています。
反対に、心身が落ち着いているときは、前向きな挑戦を後押ししてくれます。
「どうせ自分にはできない」と思えるとき、その感覚の一部は、案外ただの疲れから来ているのかもしれません。
体調が戻ると、おなじ課題の見え方が変わることもあります。
自信がない人にあらわれやすい思考のクセ
自分に当てはまるか、見ていってください。
これは診断ではなく、あくまで自分のクセに気づくためのチェックだと思って読んでみてください。
成功は「運」、失敗は「実力」と考える
成功と失敗に、違う物差しを当ててしまうクセです。
成功したら運が良かっただけ、失敗したら自分の能力不足。
この割り振りのままでは、どれだけ成功しても、自信は積み上がっていきません。
結果が出る前に、結論を出す
「どうせ受からないに決まっている」
まだ何も起きていないのに、先に判定を済ませてしまう。
傷つかないための防御ではありますが、そのぶん、経験を積む機会も逃しています。
減点方式で、自分を採点する
満点からの引き算でものを見ていると、できたことのほうは、ほとんど視界に入ってきません。
これを足し算方式に変えるだけで、おなじ一日でも、評価はがらりと変わります。
他人の基準で、判断している
「普通は、これくらいできるものだ」
その「普通」は、いったい誰が決めたものでしょうか。
物差しが自分の外にあると、いつまでも足りなさを感じ続けることになります。
すべてか、ゼロかで考えてしまう
「完璧にできないなら、やる意味がない」
この考え方だと、そもそも手をつけること自体ができなくなります。
60点で前に進める人だけが、着実に経験を重ねていきます。
褒められても、受け取らない
「どうせお世辞だろう」と、その場で打ち消してしまう。
周りからの言葉は自信の材料になり得ますが、受け取らなければ、材料としては残りません。
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今日から始められる、自信を育てる小さな習慣
自信は性格ではなく、経験の記録です。
だからこそ、まずは記録の取り方を変えるところから手をつけられます。
一度に全部やろうとしなくて大丈夫です。取りかかれそうなものから、ひとつずつ試してみてください。
1. 「できたこと」を、毎日ひとつ書き留める
自信の材料としてもっとも強いのは、自分でやり遂げた経験です。
けれど、書き留めておかなければ、その材料は手元に残りません。
- 予定していた時間に、ちゃんと起きられた
- 後回しにしていたメールに、一通返信した
- 気乗りしない用事を、ひとつ済ませた
どれも些細なことで構いません。むしろ、些細なくらいのほうが長続きします。
2. ハードルを、これ以上ないほど下げる
「毎日30分勉強する」ではなく、「参考書をとりあえず開く」。
「運動する」ではなく、「くつを履いて玄関を出る」。
必ずクリアできる設定にしておくことが、この習慣の狙いです。
達成した回数が、そのまま自信の材料に変わっていきます。
3. 成功と失敗に、おなじ物差しを当てる
うまくいったとき、それを「たまたま」で片づけていないか、いちど見直してみてください。
失敗を自分の実力と受け取るなら、成功のほうも同じく実力として数える。
この配分をそろえるだけで、手元に残る記録の量は大きく変わります。
4. 褒められたら、いったん受け取ってみる
「ありがとうございます」
打ち消さずに、まずそう返してみてください。
周りからの承認は、自信を下支えする材料のひとつです。
反射的に否定してしまうと、せっかくの材料が残りません。
5. 「近い立場の人」の成功を、見てみる
自分と近い境遇の人がうまくやっている姿を知ることも、自信を育てる材料になるとされています。
ただし、くらべて落ち込む相手ではなく、「これなら自分にもできそう」と思える人を選んでください。
はるか雲の上の人とくらべると、かえって逆効果になります。
6. まず、体調を整える
疲れや緊張は、「うまくやれない」という受け取り方につながりやすいものです。
睡眠、食事、休息。
気合いを入れる前に、まずはこの土台を確保してください。
7. 動いてから、感じる
これが、いちばん大切な習慣です。
「自信が出てから動く」のではなく、「まず動いてみて、その結果を書き留める」。
やる気が湧いたから動くのではなく、動いてみたからこそ、後からやる気がついてくる。
この順番を覚えておくと、最初の一歩がぐっと軽くなります。
補足：短い期間では変わりません
長い時間をかけて身についた感覚は、それとおなじくらいゆっくりとしか動きません。
「一週間も続けたのに、まだ変わらない」と気落ちする必要はありません。
その気落ちする気持ち自体が、完璧主義が顔を出しているサインでもあります。
自分の気持ちを言葉にして整理してみたいと感じたら、安心して話せる場所を探してみるのも、ひとつの選択肢です。
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こんなサインが出ているときは、医療機関へ
自信を持てない背景に、心の不調がひそんでいることもあります。
自己効力感は心の健康とも深く関わっていて、「何をしても無駄だ」という感覚が続くと、自信そのものが大きく削られていくことが分かっています。
次に挙げるようなサインが見られるときは、どうか無理をしないでください。
- 気分の落ち込みが、2週間以上続いている
- 眠れない、または朝どうしても起きられない日が続く
- 食欲が落ちる、または過食が止まらない
- これまで好きだったことに、まったく気持ちが動かない
- 何をしても無駄だ、という感覚が消えない
- 「消えてしまいたい」という考えが、ふと頭をよぎる
これらは弱さの証ではなく、心が限界の手前まで来ている合図です。
心療内科や精神科といった医療機関を頼ることが、回復へ向かう一歩になります。
病院にかかったからといって、すぐに薬が始まるわけではありません。まずは状況を話してみるだけでも構いません。
心と体の限界サインについては、精神的ストレスが限界を超えるサインと解消法でもくわしく紹介しています。
疲れきった状態で、無理に鍛えようとしない
気力を使い果たしているときに自分に負荷をかけてしまうと、失敗の体験ばかりが増えて、かえって逆効果になります。
まず休む。動き出すのは、それからです。
この順番を、どうか取り違えないでください。
自信がない状態から抜け出したい・変わりたいときの相談先
ひとつの窓口で、すべてが片づくわけではありません。
悩みの中身によって、使い分けていくことができます。
医療機関
夜眠れない、食事がとれない、気分の落ち込みが2週間以上抜けない。
そうしたサインが出ているときは、心療内科や精神科を頼ってください。
自治体の相談窓口
お住まいの地域にある保健センター、あるいはこころの健康相談統一ダイヤルなら、費用をかけずに相談できます。
職場や学校の相談窓口
産業医、社内の相談窓口、学生相談室など。
働く環境や学ぶ環境が影響している場合は、そこから調整につながることもあります。
職場の人間関係が重くのしかかっているなら、職場の人間関係ストレスで仕事に行きたくないときの解消法もあわせてどうぞ。
カウンセリング
「病院にかかるほどではないけれど、今の状態をどうにかしたい」
そんなときに合っているのが、カウンセリングです。
医療のような診断や治療はしませんが、話すことで気持ちをほぐし、整理していく場になります。
相談先の選び方に迷っている方は、ストレスの相談はどこにすべきか、誰にも言えない悩みの相談先も読んでみてください。
自信がない自分から変わりたいとき、カウンセリングが役立つ理由
「話を聞いてもらったところで、自信なんてつかないのでは」
そう感じる方もいるかもしれません。
けれど、この悩みには、人に話すことが効いてくる理由があります。
自分の採点基準は、自分では見えにくい
「なぜ、できないと、こんなに自分を責めてしまうのか」
この問いは、自分ひとりではなかなか立てられません。
長く使ってきた採点の基準は、当たり前になりすぎて、疑う対象にすら上がってこないからです。
外からの視点が加わると、その基準そのものの形が、ようやく見えてきます。
「たまたま」で流してきたものを、拾い直せる
一人で振り返ると、成功はやはり低く見積もられがちです。
けれど、話しながら整理していくうちに、「あれは、自分がやり遂げたことだ」と気づけるものが出てきます。
自信の材料は、実はもう手元にそろっていることが少なくないのです。
動き出すための、小さな一歩を決められる
いきなり大きな挑戦をしようとして、身動きが取れなくなる人は少なくありません。
話しながら、実際に手が届く大きさまで、課題を細かく分けていくことができます。
否定されない時間そのものが、効いてくる
長いこと自分を責めてきた人にとって、誰からも咎められない場所は、それだけで大きな意味を持ちます。
ジャッジされない時間を積み重ねるうちに、はりつめていた気持ちが、少しずつゆるんでいきます。
心の専門職の中でも、公認心理師は日本で唯一の心理職の国家資格です。
法律にもとづく守秘義務が課されているため、相談した内容が職場や学校に伝わることは、制度として防がれています。
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オンラインで「人」に相談できるKimochiという選択肢
「一歩を踏み出したいのに、どうしても動けない」
そんなときに頼りやすいのが、オンラインで相談できるKimochiです。
オンラインカウンセリング「Kimochi」の特徴
- ①国家資格を持つカウンセラーのみが在籍
Kimochiには、国家資格『公認心理師』を持つカウンセラーのみが在籍しています。資格や経験を持つ専門家が、気分の重さの背景にある気持ちを丁寧に整理する手伝いをします。
- ②完全オンラインで匿名・顔出しなしOK
自宅にいながらビデオ・チャットで相談できるため、人目を気にせず、安心して利用できます。
- ③ライフスタイルに合わせて選べる3つのプラン
月1回30分の利用から、月4回60分でしっかり相談できるプランまで、自分のペースに合った形を選べます。初月割引もあるため、まずは試してみたいという方にもハードルが低くなっています。
- ④24時間予約可能・ビデオもチャットも対応
仕事や家事の合間でも予約しやすく、声を出して話すのが難しいときはチャットでの相談も可能です。
もし体調にはっきり影響が出ているときは、医療機関への相談を先に考えてください。
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よくある質問（FAQ）
Q1. 自信と自己肯定感は、どう違うのですか？
自信は『これができる』という能力についての見通しで、自己肯定感は、成果に関わらず自分には価値があると思える土台の感覚です。
心理学では、前者に近い考え方として自己効力感があり、これは特定の場面で自分がうまくやれそうかどうかの、主観的な見込みを指します。
二つは支え合っていますが、おなじものではありません。
Q2. 自信は、生まれつきのものですか？
いいえ、経験から形づくられるものと考えられています。
バンデューラによれば、この感覚は大きく4種類の経験から育ち、なかでも自分でやり遂げた経験が、もっとも強く影響するとされています。
つまり、自信は動いた後からついてくるものなのです。
Q3. 自信がついてから動きたいのですが、それでは駄目ですか？
その進め方だと、肝心の材料が集まらないのです。
自信を支える最大の材料は『自分でやり遂げた経験』だからです。
動かなければ経験は生まれず、経験がなければ、自信もまた育ちようがありません。
「動いてみて、その結果を書き留める」という順番に切り替えてみてください。
Q4. どうすれば、自信を育てられますか？
まずは、ハードルをこれ以上ないほど下げてください。
「毎日30分勉強する」ではなく、「テキストを開く」。
確実にクリアできる設定にしておくことが狙いです。
そのうえで、その日にできたことを、毎日ひとつ書き留めてみてください。記録しなければ、材料は残らないからです。
Q5. 成功しても、自信につながりません。
その成功を、つい『たまたま』で片づけていないか、振り返ってみてください。
失敗は実力のせい、成功はただの運。この割り振りでいる限り、どれだけうまくいっても積み上がっていきません。
成功と失敗に、おなじ物差しを当てることが第一歩になります。
また、褒められたときに打ち消してしまうのも、材料を自分から捨てている状態です。
Q6. 何をしても無駄だ、という感覚が消えません。
自己効力感は心の健康とも深く関わっていて、「何をしても無駄だ」という感覚が続くと、自信は大きく損なわれていくとされています。
こうした感覚が2週間以上続いている、眠れない、食欲がないといった状態があるときは、我慢せず医療機関に相談してください。
気力がすり減った状態のまま自分に負荷をかけると、むしろ逆効果になってしまいます。
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まとめ
自分に自信が持てないのは、あなたに力がないからではありません。
自信は、持って生まれた性格ではなく、経験の積み重ねの記録です。
心理学の世界でも、自分の手で何かをやり遂げた経験こそが、自信をもっとも強く押し上げるとされています。
だからこそ、「自信がついたら動く」では、いつまでも材料が集まらないのです。
順番が、そもそも逆になっています。
まずはハードルをぎりぎりまで下げて、確実にクリアできる形にする。
その日できたことを、毎日ひとつ書き留める。
成功と失敗に、同じ物差しを当てる。
褒め言葉は、打ち消さずにそのまま受け取る。
そして何より、体調を整える。
すぐには変わりません。
長い時間をかけて積み上がった感覚は、それとおなじくらいゆっくりとしか動かないからです。
ただし、何をしても無駄だという感覚が続いているときは、鍛える前に、まず休んでください。
その歩みを、一人だけで抱え込まなくて大丈夫です。
