飲みすぎた翌朝、「またこんなに飲んでしまった」と後悔する。
いやなことがあると、気づけばお酒に手が伸びている。
以前より量も頻度も増えていて、「このままで大丈夫かな」と不安を感じている方もいるのではないでしょうか。
減らしたい気持ちはあるのに、ストレスのはけ口がお酒しかなく、抜け出せずにいる。そんな状態は、あなた一人のものではありません。
ストレスでお酒の量が増えるのは、意志が弱いからではありません。そこには、つらさをやわらげようとする自然な心の働きと、量が増えていく仕組みがあります。
理由がわかれば、自分を責めずに、無理のない一歩を見つけやすくなります。
この記事では、ストレスで飲酒に頼りたくなる心理と、お酒の量が増えていく仕組みをわかりやすく整理したうえで、無理なく減らしていくヒントと相談先をお伝えします。お酒との付き合い方を、責められることなく見つめ直すきっかけになればと思います。
目次 全9項目を開く ▼ 閉じる ▲
ストレスでお酒の量が増えるのはなぜ？飲酒に頼りたくなる心理
まずは、なぜストレスがたまるとお酒に頼りたくなるのか、その心理と仕組みを整理しておきましょう。仕組みがわかると、対処の方向が見えてきます。
お酒でストレスを紛らわせる「対処飲酒」の心理
いやなことを忘れたい、むしゃくしゃした気持ちを落ち着けたい。そんなときにお酒を飲むと、一時的に気分がやわらいだように感じます。お酒には緊張をゆるめる作用があり、飲むと脳内で快感に関わるドーパミンという物質が分泌されるため、「飲めば楽になる」と感じやすいのです。仕事帰りの一杯や寝る前の晩酌が、いつのまにか手放せない習慣になっていくのには、こうした脳の仕組みも関わっています。
つらさをお酒で紛らわせることは、その人なりの対処方法のひとつです。けれど、不快な気持ちを忘れるための飲酒は、量や頻度が増えやすい飲み方だといわれています。
一時的に楽になるからこそ、量が増えていく
お酒で得られる安らぎは一時的なもので、酔いが覚めればストレスそのものは残っています。それどころか、飲んだことへの後悔や体のだるさが、新たなストレスになることもあります。
すると、そのつらさをまた紛らわせようとしてお酒に手が伸びる。さらに、同じ量では満足できなくなり、少しずつ量が増えていく。この悪循環こそが、ストレス飲酒の難しさです。「楽になるために飲んでいるのに、かえって苦しくなる」という構造に、多くの人がはまっていきます。飲みすぎた翌朝の自己嫌悪が、また新しいストレスとなって次の一杯を呼んでしまうのです。
「寝るため」の飲酒が逆効果になることも
「眠れないからお酒を飲む」という人も多くいます。お酒には寝つきをよくするように感じさせる作用がありますが、実際には眠りが浅くなり、夜中に目が覚めやすくなるといわれています。寝酒で眠れたように感じても、脳や体はしっかり休めていないことが多いのです。
その結果、疲れが取れずに翌日もつらく、また飲んでしまう。睡眠のための飲酒も、悪循環につながりやすいのです。むしろ飲酒が習慣になることで、かえって不眠が悪化してしまうこともあります。眠れないつらさを抱えている方は、仕事の不安とストレスで眠れない時の原因と解消法もあわせて読んでみてください。
今ならおトクに始められる!
飲酒量が増えることで起きるリスク
お酒の量が増えた状態を放っておくと、心と体にさまざまな影響が出ることがあります。責めるためではなく、知っておくことで早めに向き合えるよう、整理しておきます。
心への影響（不安や落ち込みとの悪循環）
お酒は一時的に気分をやわらげる一方で、抜けるときには不安や気分の落ち込みを強めることがあるといわれています。つらい気持ちを紛らわせるための飲酒が、かえって心の不調を深め、その不調をまたお酒で紛らわせるという悪循環を生むことがあります。とくに、もともと不安や落ち込みを抱えている人ほど、お酒との付き合い方には注意が必要だとされています。「楽になりたくて飲んでいるのに、気持ちはむしろ晴れない」と感じるなら、それは心からのサインかもしれません。
体への影響（睡眠の質や健康面）
飲酒量が増えると、睡眠の質の低下に加えて、肝臓をはじめとする体への負担も大きくなっていきます。健康診断の数値で指摘されて、はじめて気づくという人も少なくありません。心と体は深くつながっているため、体の不調がさらにストレスを増やすこともあります。
「やめたいのにやめられない」状態に近づくサイン
飲酒が習慣になると、自分の意思では量をコントロールしにくくなっていくことがあります。お酒が原因・対処として日常に組み込まれていくと、抜け出すのが難しくなります。だからこそ、「増えてきたかも」と気づいた今が、向き合いはじめる大切なタイミングです。
こんなサインが続くときは専門家に相談を
お酒との付き合い方に不安を感じたら、早めに専門家に相談することが大切です。とくに、次のようなサインがある場合は、一人で抱えずに相談を検討してみてください。
注意したいサイン
- 自分で決めた量を超えて飲んでしまうことが続く
- お酒を飲まないと落ち着かない、不安になる
- 飲んだときの記憶がなくなることがある
- 家族や周囲からお酒のことを指摘される
- 減らそうとしてもうまくいかない
アルコールの問題が疑われるときの相談先
これらのサインが続く場合は、アルコールの専門的なサポートが必要なことがあります。お酒の問題は、意志の強さではなく、適切な支援によって回復に向かうものだといわれています。お住まいの地域の精神保健福祉センターや、アルコール依存症の専門医療機関、依存症の相談拠点などが、専門の相談先になります。
「病院に行くのは大げさかも」と感じる方もいますが、お酒との付き合い方に悩んで相談する人は実際に大勢います。早めに相談するほど、無理なく整えやすくなります。どこに相談すべきか迷うときは、ストレスの相談はどこにする？適切な相談先と解決のヒントも参考になります。
なお、後ほど紹介するオンラインカウンセリングは、医療行為や依存症の治療を行うものではありません。アルコールの問題そのものへの治療が必要な場合は、まず専門医療機関に相談することをおすすめします。
飲酒に頼らずストレスに対処するヒント
ここからは、お酒に頼りすぎずにストレスと付き合っていくためのヒントを紹介します。いきなりゼロにしようと気負わず、できそうなことから少しずつ試してみてください。
お酒以外のストレス発散の引き出しを増やす
お酒が唯一のストレス発散法になっていると、それを手放すのは難しくなります。軽い運動、散歩、入浴、好きな音楽など、お酒以外で気持ちがやわらぐ方法をいくつか持っておくと、お酒に向かう回数を減らしやすくなります。完璧でなくていいので、「これもいいかも」というものを増やしていきましょう。お酒に手を伸ばす前に試せる選択肢が一つでもあると、それだけで飲む量は変わってきます。
飲む前に「なぜ飲みたいのか」に気づく
お酒に手が伸びたとき、「今、何がつらくて飲みたいんだろう」と一呼吸おいて考えてみてください。疲れているのか、不安なのか、寂しいのか。飲みたくなる気持ちの奥にある感情に気づくことは、お酒以外の対処を選ぶ第一歩になります。すっきりしない気持ちの整理のしかたは、モヤモヤする気持ちの原因と対処法でも紹介しています。
飲む量を記録し、休む日をつくる
毎日の飲んだ量を記録するだけでも、自分の状態を客観的に見られるようになります。記憶がないほど飲んでしまう日が続いているなら、それは量が増えすぎているサインかもしれません。記録とあわせて、お酒を飲まない休肝日を週のなかにつくってみましょう。最初は1日でも構いません。休肝日があると、「飲まなくても過ごせた」という小さな自信につながっていきます。無理のない範囲で、自分のペースで進めることが大切です。
睡眠や休息を整える
お酒に頼らずに眠るために、寝る前のスマホを控える、ぬるめのお風呂で体を温めるなど、睡眠環境を整える工夫も役立ちます。心身の疲れがたまっていると感じるときは、まず休むことを優先してみてください。心と体の限界が近いサインについては、精神的ストレスが限界を超えるサインと解消法も参考になります。
今ならおトクに始められる!
お酒の背景にあるストレスと向き合う
お酒の量を減らそうとするとき、見落とされがちなのが「なぜ飲みたくなるほどストレスを抱えているのか」という根っこの部分です。
飲酒は「原因」ではなく「対処」だった
お酒の量が増えたことだけを問題にして我慢しようとしても、根っこにあるストレスが残っていれば、また飲みたくなるのは自然なことです。飲酒は多くの場合、つらさをなんとかしようとした、その人なりの対処の結果です。だからこそ、背景にあるストレスそのものに目を向けることが、悪循環を抜け出す近道になります。
誰かに話すことで悪循環を断つ
何にそんなに疲れ、何を紛らわせたくて飲んでいるのか。それを一人で見つめ続けるのは、つらく難しいものです。気持ちを誰かに話して整理すると、お酒以外の対処が見えてきたり、抱えていたストレスそのものが軽くなったりします。
家族や友人には言いにくいことも、利害関係のない第三者になら話せるという人は多いものです。とくにお酒の悩みは、身近な人に打ち明けると心配をかけたり、責められたりするのではと身構えてしまいがちです。だからこそ、評価や説教ぬきで気持ちを聞いてもらえる場所には、大きな意味があります。お酒の話を責められずに聞いてもらえる場所があるだけで、心の負担は変わってきます。
今ならおトクに始められる!
オンラインカウンセリング「Kimochi」という選択肢
「お酒に頼ってしまう背景のストレスを、誰かに話したい」。そう感じたときに使いやすいのが、オンラインカウンセリングのKimochiです。Kimochiは医療行為や依存症の治療を行うサービスではなく、あなたの気持ちを整理し、お酒に頼りたくなるほどのストレスにそっと寄り添う伴走者として力になります。
国家資格を持つカウンセラーが対応します
Kimochiに在籍するのは、公認心理師(日本で唯一の心理職の国家資格)をはじめとする有資格者のみです。専門性が担保された担当者だからこそ、お酒の悩みやその背景にあるつらさを、責められる心配なく安心して話すことができます。
匿名・顔出しなしで、責められずに話せます
Kimochiは自宅から完全オンラインで、匿名・顔出しなしで利用できます。お酒のことを身近な人には言いにくいという方でも、「どう思われるか」を気にせず本音を話せます。声を出すのがつらいときはチャットでの相談にも対応しており、希望に合わせて女性カウンセラーを選ぶこともできます。
医療機関と並行して使えます
アルコールの問題そのものへの治療が必要な場合は専門医療機関が中心になりますが、その背景にあるストレスや感情の整理は、カウンセリングが力になれる領域です。Kimochiは、必要に応じて医療機関と並行して使える、心の支えのひとつとして活用できます。30分の単発から選べ、初月割引もあるため、はじめての方でも始めやすい仕組みです。
お酒に頼らずにすむ心の余裕を取り戻したいと感じたら、まずは気持ちを話してみることから始めてみてください。
今ならおトクに始められる!
あわせて読みたい記事
- 精神的ストレスが限界を超えるサインとは？症状やリスク、解消法までを解説
- ストレスの相談はどこにするべき？誰にも言えない悩みを抱えた時の適切な相談先
- 仕事の不安とストレスで眠れない方へ。7つの原因と今すぐできる解消法10選
- すっきりしない気持ちの原因とは？モヤモヤする時の対処法やカウンセリングの活用術を解説
よくある質問
ストレスでお酒が増えるのは意志が弱いからですか？
いいえ、意志の弱さの問題ではありません。お酒には一時的に気分をやわらげる作用があり、つらいときに頼りたくなるのは自然な反応です。さらに、飲むほど量が増えやすくなる仕組みもあります。自分を責めるよりも、背景にあるストレスに目を向け、必要なら専門家の力を借りることが、抜け出す近道になります。
どのくらい飲んだら危ないのでしょうか？
適切な飲酒量には個人差があり、体質や健康状態によっても変わります。具体的な目安については、厚生労働省などの公的機関が示している飲酒に関する情報を確認することをおすすめします。量そのものだけでなく、「飲まないと落ち着かない」「自分で量を抑えられない」といった状態があるかどうかも、大切な目安になります。
アルコール依存症かどうか不安です。どこに相談すればいいですか？
お酒を自分でコントロールできない感覚がある場合は、精神保健福祉センターやアルコール依存症の専門医療機関、依存症の相談拠点などに相談できます。早めの相談ほど、回復に向かいやすいといわれています。「大げさかも」とためらう必要はありません。
無料で相談できる窓口はありますか？
はい、あります。厚生労働省の「こころの耳」や各自治体の精神保健福祉センターなどでは、無料で相談できる窓口が用意されています。まずは無料の窓口で話してみて、背景のストレスを継続して整理したいと感じたら、オンラインカウンセリングを検討する方法もあります。
カウンセリングではお酒の悩みも話せますか？
はい、話せます。お酒に頼りたくなる背景には、仕事や人間関係のストレス、不安や孤独などがあることが多いものです。カウンセリングでは、そうした気持ちを整理し、お酒以外の対処を一緒に考えていけます。ただし、依存症そのものの治療は医療機関の役割になるため、状態に応じて専門医療機関とあわせて活用するのがおすすめです。
今ならおトクに始められる!
まとめ｜お酒に頼ってきた自分を責めなくていい
ストレスでお酒の量が増えたのは、あなたの意志が弱いからではありません。つらさをやわらげようとお酒に頼り、その安らぎが一時的だからこそ量が増えていく。そんな仕組みのなかで、多くの人が同じように悩んでいます。
無理なく減らしていくためにできることは、たくさんあります。お酒以外の発散方法を増やす、飲みたくなる気持ちの理由に気づく、飲まない日をつくる、休息を整える。どれも、自分をいたわるための小さな一歩です。そして、背景にあるストレスそのものに向き合うことが、悪循環を抜け出す近道になります。
一人で抱え込まずに、誰かに話してみてください。お酒のことを責めずに受け止めてくれる場所があります。アルコールの問題そのものは専門医療機関に、その奥にあるつらさはカウンセリングにと、頼れる先を分けながら、あなたのペースで歩んでいって大丈夫です。
今ならおトクに始められる!
